運動傷害- 膕窩肌腱炎

膕肌(popliteus)是屬於膝蓋後方的肌肉，到底拉傷發炎時，當下應該如何處理才能減緩疼痛的狀況呢？「拉筋伸展(STRETCHES)」。

膕肌發炎(popliteus tendinitis)，原因是運動過量放致。下坡的部份，就會使用到膝蓋後方這塊肌群。再加上當時的運動幾乎未訓練到膝蓋後方的肌群，一下子腳承受這麼長久的運動，自然就會造成發炎及腫脹的現象。


復健科門診中常遇到因慢跑、登山下坡或站立過久產生的運動傷害，最常見的膕肌肌腱炎(popliteus tendinitis)導致膝關節疼痛。膕肌是位於膝蓋後方膝窩處的一塊肌肉，其功能是輔助後十字韌帶，慢跑、登山下坡時想要停下或煞車，都必須用到這塊肌肉。

「休息」當然是第一優先，但當你在戶外跑步或是登山時，有時候你還是需要行走時(走回家或到休息處)，當下進行「拉筋伸展」有助於減緩你的疼痛。

膕肌肌腱炎其實是很普遍的狀況，除了感覺到疼痛之外，也會有腫脹(swelling)的現象。伸展也許可以為你減輕疼痛。


※如何改善膕窩肌腱炎?

1.冰敷:

我們常教大家運動後冰敷仍然是預防的關鍵,不單只要針對膕窩做冰敷,大腿和小腿的肌肉也要兼顧。每次冰敷15分鐘左右,一小時之後最好可以再冰敷一次,可以有效抑制發炎的趨勢。要注意的是膕窩附近有各種血管、神經和淋巴經過,要檢查循環,還有避免凍傷的情形發生。

2.伸展:

第二重要的就是伸展收操。今天分享兩個簡單的伸展動作,讓大家可以自己在家保健膕窩。這個動作簡單好操作,適合新手入門,對於柔軟度不好的朋友就能達到不錯的效果。

操作要領:以伸展左腳為例,左腳向前踩一步,右腳微彎,雙手可以扶在右邊腿上作支撐。接著左腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,然後微微彎腰,記得抬頭挺胸。

重點注意:盡量把屁股翹起來!這會讓腿後有更明顯緊繃感。

每次維持動作15~30秒,兩腳交替,各做2組。

第二個動作比較有難度囉,原因是因為必須靠著自己的腿和手臂的力量把腳抬起來,建議是在有最基礎的柔軟度和肌力之後再挑戰這個動作。

操作要領:以伸展左腳為例,躺著,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。就算躺在床上也要記得挺腰和抬頭挺胸,但脖子放輕鬆免得受傷。也要記得保持呼吸。一樣感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2組。

放鬆肌肉的方法除了熱敷、主動伸展之外,如果環境允許並有專業人員的指導下也能操作效果較良好的被動伸展。另外也可以活用徒手深層按摩或是滾筒筋膜放鬆以及搭配肌內效貼布的使用都可以有效改善肌鍵炎。不過一旦發炎了,還是要保護和休息。如果症狀太過嚴重遲遲無法改善也應該尋求西醫的治療,再配合適當的運動復健一定可以再創運動高峰。