Mizuno 城門河 10K 2015

第二次參加10K 路跑. 遠在沙田, 原本還擔心要搭地鐵轉來轉去, 結果發現 公車 682 可以直接到沙田體育場附近, 走路約10分鐘就到體育場了. 那就決定坐公車了, 至少不用轉來轉去.

地點: 沙田城門河畔
起跑時間: 早上 8:00
報名費用: 港幣200元
紀念品: Mizuno $200 現金券

約6:00 左右到車站, 應該是搭上第一班發車, 晃了幾站後, 就過東區隧道過海, 在九龍端也沒停幾站就到了, 車上也看到幾個穿運動服裝的, 應該也是要去跑的. 大約 6:50 就到沙田體育場了, 跑手也陸續到達了. 邊熱身, 邊找廁所, 因為沒有流動廁所, 等等肯定一堆人排隊, 於是也是趕緊先去撇條先, 不然跑到一半要上廁所就難看了.

7:35就開始有人排隊準備開跑了, 看來是準備要拿獎金的, 那我當然是繼續晃啊晃的, 差不多50分才開始往起跑點移動.

開跑後, 前面約3K左右, 都是跑在狹窄的單車道上, 有夠難超車的, 雖說自己也不是跑得很快, 但過橋後, 就不太壅擠了, 但到折返點之前, 看到對面有人折返回來, 人的惰性開始出來, 但這次是以不走路為前提之下, 就開始找人跟. 折返點之後, 找到一男一女, 不知是教練還是情侶, 男的一直在鼓勵女的跟上速度, 於是我也跟了一段路, 直到男的跑去拿水, 我才超車. 沿路上就找人跟著, 若刷卡過去, 就繼續找前面幾個跟. 終於學會這一招了. 就找在我前面兩三個跟, 若刷卡過去, 就繼續找前面兩三個跟, 這樣也就可以用跑的跑完.

跑著跑著, 看一下手表, 蝦密, 明明手錶已經到 10K 了, 終點還沒到.....快要沒力了, 跑到體育場內, 還得繞一圈才到, 結果最後500公尺要用力衝刺時, 發生跟上次一樣的事情, 整個感覺很想嘔吐, 但還是努力跑完全程.





結果發現, 手表紀錄是多了, NIKE+ 紀錄是少了, 那到底是該以哪個為準? 沒有問題的是跑了 51:47. 應該是目前最佳紀錄. 希望下次能夠破 50分以內...

運動傷害- 膕窩肌腱炎

膕肌(popliteus)是屬於膝蓋後方的肌肉，到底拉傷發炎時，當下應該如何處理才能減緩疼痛的狀況呢？「拉筋伸展(STRETCHES)」。

膕肌發炎(popliteus tendinitis)，原因是運動過量放致。下坡的部份，就會使用到膝蓋後方這塊肌群。再加上當時的運動幾乎未訓練到膝蓋後方的肌群，一下子腳承受這麼長久的運動，自然就會造成發炎及腫脹的現象。


復健科門診中常遇到因慢跑、登山下坡或站立過久產生的運動傷害，最常見的膕肌肌腱炎(popliteus tendinitis)導致膝關節疼痛。膕肌是位於膝蓋後方膝窩處的一塊肌肉，其功能是輔助後十字韌帶，慢跑、登山下坡時想要停下或煞車，都必須用到這塊肌肉。

「休息」當然是第一優先，但當你在戶外跑步或是登山時，有時候你還是需要行走時(走回家或到休息處)，當下進行「拉筋伸展」有助於減緩你的疼痛。

膕肌肌腱炎其實是很普遍的狀況，除了感覺到疼痛之外，也會有腫脹(swelling)的現象。伸展也許可以為你減輕疼痛。


※如何改善膕窩肌腱炎?

1.冰敷:

我們常教大家運動後冰敷仍然是預防的關鍵,不單只要針對膕窩做冰敷,大腿和小腿的肌肉也要兼顧。每次冰敷15分鐘左右,一小時之後最好可以再冰敷一次,可以有效抑制發炎的趨勢。要注意的是膕窩附近有各種血管、神經和淋巴經過,要檢查循環,還有避免凍傷的情形發生。

2.伸展:

第二重要的就是伸展收操。今天分享兩個簡單的伸展動作,讓大家可以自己在家保健膕窩。這個動作簡單好操作,適合新手入門,對於柔軟度不好的朋友就能達到不錯的效果。

操作要領:以伸展左腳為例,左腳向前踩一步,右腳微彎,雙手可以扶在右邊腿上作支撐。接著左腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,然後微微彎腰,記得抬頭挺胸。

重點注意:盡量把屁股翹起來!這會讓腿後有更明顯緊繃感。

每次維持動作15~30秒,兩腳交替,各做2組。

第二個動作比較有難度囉,原因是因為必須靠著自己的腿和手臂的力量把腳抬起來,建議是在有最基礎的柔軟度和肌力之後再挑戰這個動作。

操作要領:以伸展左腳為例,躺著,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。就算躺在床上也要記得挺腰和抬頭挺胸,但脖子放輕鬆免得受傷。也要記得保持呼吸。一樣感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2組。

放鬆肌肉的方法除了熱敷、主動伸展之外,如果環境允許並有專業人員的指導下也能操作效果較良好的被動伸展。另外也可以活用徒手深層按摩或是滾筒筋膜放鬆以及搭配肌內效貼布的使用都可以有效改善肌鍵炎。不過一旦發炎了,還是要保護和休息。如果症狀太過嚴重遲遲無法改善也應該尋求西醫的治療,再配合適當的運動復健一定可以再創運動高峰。

跑步時間

到底該什麼時候跑步？
剛開始時， 都是在7：30吃完晚餐，9：00開始出去跑，但是腹部都會感覺不適. 於是開始早起跑步，5:30起床，跑到6:30回家，但扣除掉暖身時間，感覺時間壓力頗大，加上每次早起都會被老婆罵，因為一起床，她就睡不著，說我都影響她的睡眠品質.
那我就開始試著準時下班，5:00從公司離開，大約可以6:00開跑，這樣跑完10k加上跑後拉筋，回家洗個澡，剛好7:30左右可以吃晚餐，小朋友也不會太晚吃.

但如果在外地，最好當然是一大早跑，因為視線比較好，即使跑錯路，也比較好找到原路回去. 更重要的是，一大清早不會有奇奇怪怪的人，呼吸新鮮空氣，跑完後回飯店洗澡，再吃早餐，開始一天的行程.